?

Log in

No account? Create an account

n_evlushina


Наташа Евлюшина журналист, тексты на заказ


Previous Entry Share Next Entry
Формула стройности. Фитнес-тренер Виктория Дубовская — о питании для тех, кто занимается спортом
n_evlushina
Статья для журнала "Для всей семьи Любимая"
автор Наташа Евлюшина
сентябрь 2017 г.

Фитнес-тренеры и диетологи так любят повторять, что спорт и правильное питание — это всегда комплекс, а никак не выбор одного из наименьших «зол». Но мы же слушаем советов редко и, как правило, впадаем в крайности: либо морим себя голодом, чтобы результат был заметнее и быстрее, либо изнуряем себя тренировками, чтобы со спокойной душой поесть на ночь. Как найти тот самый баланс и добиться заветной стройности, рассказала фитнес-тренер Виктория Дубовская.



СПОРТ И ПИТАНИЕ

Когда человек начинает вести активный образ жизни, ему в любом случае нужно менять привычный рацион питания. Любая нагрузка, будь то пробежка в парке, урок йоги или занятие в тренажерном зале, ведет к микротравмам в мышцах. Энергию, которую тратит организм на тренировки и восстановление после них, необходимо возобновлять. Главное здесь — питание. Если при изнурительных тренировках человек еще и голодает, он тем самым лишает себя каких-то нутриентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Запасы организма начинают истощаться, а человек чувствует недостаток сил и энергии. Поэтому рацион нужно выстраивать немного по-другому, чем у того, кто спортом не занимается. Питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным.

КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ ПИТАНИЕ

Первый шаг — проанализировать свой текущий рацион. Для этого нужно записывать все, что вы съедаете в течение недели. Это поможет обнаружить ошибки в питании: например, недостаток белковой пищи или овощей, а возможно, окажется, что размер порций маленький, но почти все сладкое и мучное.
Теперь второй шаг — исправляем свои ошибки. К ежедневному рациону добавляйте нежирное мясо, рыбу, творог и овощи в любые приемы пищи. Постепенно переходите на полезные лакомства: ягоды, мед, щербеты и муссы на основе йогурта.
Когда вы уже освоились и 70-80% вашего рациона запланировано и отдано правильным продуктам, начинайте контролировать количество. Можно вести дневник и считать калории, можно контролировать порции и обзавестись набором правил, которые помогут не переедать. Например, крупы и хлеб — два раза в день, мясо и овощи в каждом приеме пищи. Если же считать калории, то самый точный способ, это взвешивание продуктов в сыром виде перед готовкой. Менее точный, но более комфортный — порционное питание, соизмерение продуктов с размером ладони и использование мерных тарелок.
В интернете много ресурсов и приложений, которые помогают правильно рассчитать калорийность. Рассчитайте свою норму калорий с учетом возраста, веса и объема ежедневных нагрузок. Например, мой показатель составляет около 2000 калорий, что позволяет поддерживать текущую форму. Если я захочу нарастить общую и мышечную массу, я просто увеличу эту цифру, если цель похудеть, буду уменьшать.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

Важно разобраться, что же такое белки, жиры и углеводы, какое влияние они имеют на наш организм. У каждого из нас своя норма. Чтобы ее определить, необходимо понимать общую картину ежедневного питания. Например, белок в среднем берется из расчета около двух граммов на килограмм веса. Жиры не менее одного грамма на килограмм, а углеводы — это уже около 3-4 грамм на каждый килограмм вашей массы тела и половина всех потребляемых калорий. Можно питаться как дробно, так и трижды в день. Главное — не выходить за рамки рассчитанной суточной калорийности. Перебирая норму, вы неминуемо начнете поправляться.
Сейчас есть тенденция посидеть на какой-нибудь низкокалорийной диете. Это может вызвать большие проблемы со здоровьем, особенно у молодых девушек. Наш организм начинает понимать, что нутриентов нет и надеяться ему не на что. Нет ценных белков, способствующих поддержанию и росту мышц, нет углеводов, дающих организму энергию, нет жиров, которые отвечают за эндокринную систему. Все эти три нутриента должны быть в совокупности, категорически нельзя ни от чего отказываться. Особенно сейчас популярна безуглеводная диета. Когда рацион девушки на протяжении долгого времени состоит преимущественно из белка, ее тело начинает отекать. Она не может понять, что же происходит и начинает еще больше урезать калорийность. Я сталкивалась со случаями урезания рациона до 700 калорий в день, при этом люди продолжают тренироваться, но выглядят и чувствуют себя просто ужасно — мышц нет, кожа серая, портится желудок и возникает риск образования язвы. В итоге человек перестает заниматься спортом и начинает бегать по врачам в поисках причины несуществующих болезней.

ЕДА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Если вы тренируетесь утром, то старайтесь хорошо позавтракать. На голодный желудок ни в коем случае заниматься не стоит, потому что организму нужна энергия и строительный материал, чтобы эффективно провести тренировку и поехать на работу. Если тренировка в течение дня или вечером, хорошо покушать необходимо примерно за полтора-два часа до занятий. Оптимальный вариант — это быстро усваиваемая каша, например, овсянка мелкого помола (для получения нужного количества углеводов) и яйцо, рыба или творог (для наполнения организма белком). Мясо в данном случае нежелательно. Оно будет долго перевариваться, и во время тренировки можно почувствовать тяжесть в животе.

ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренировки обычного приема пищи более чем достаточно. Это необходимо для полноценного восстановления. Голодать несколько часов после физической активности, чтобы сжечь побольше жира, не стоит. Это не ускоряет процесс. Если вы хорошо питаетесь в течение дня, но забыли или не успели поесть после тренировки, ничего страшного. Поедите, когда появится такая возможность. Главное — не выходить за рамки вашей ежедневной нормы потребления калорий.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ

Можно все. Главное — соблюдать баланс и знать меру. Каждый из нас может съесть фаст-фуд или сладкое. Я спокойно к этому отношусь и разрешаю своим клиентам иногда отклоняться от режима. Но при этом все девочки понимают, если мы будем постоянно есть вредную пищу, форма нашего тела обязательно ухудшится. Если человек только начинает правильно питаться, то ему лучше на какое-то время совсем отказаться от фастфуда, сладостей, чипсов, газировки. Организму необходимо больше простой еды. Начинайте готовить и читать этикетки. Чем больше компонентов в продукте, тем он вреднее. Например, на полке стоит томатная паста с тремя составляющими: томаты, вода, соль. И вторая, где к перечисленному добавлены различные Е, красители и консерванты. Лучше взять первую. Да, она может быть не такой вкусной, но однозначно будет более полезной. Вы можете дома добавить в эту томатную пасту приправу, и она станет идеальной. Чем проще еда, тем лучше.

ЗАБЛУЖДЕНИЯ НАЧИНАЮЩИХ

«Я могу есть все, потому что я занимаюсь спортом», — это самое первое и главное заблуждение любого человека, который только начинает свои первые тренировки. Я тоже проходила этот этап. Говорила своему тренеру: «Хожу на тренировки, потому что мне хочется есть все». А он ухмылялся и отвечал: «Подожди немного и поймешь, что это так не работает. Питание — это 80% успеха». Естественно, со временем приходишь к пониманию того, что нужно отказываться от каких-то продуктов. Любой спорт дисциплинирует. Человек, который достигает каких-то высот, понимает: если бы я сегодня не съел бургер, то завтра или послезавтра у меня был бы лучший результат. Если всю неделю вы питаетесь правильно и все хорошо, то на седьмой день спокойно можно сходить в кафе с друзьями и немного нарушить свой режим.

КАК ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ

Да, перейти на правильное питание непросто. Но прежде всего это нужно для нашего здоровья. Лучшая система питания та, которой вы сможете реально придерживаться. Следует настроиться на долгую работу и научиться думать об изменениях в долгосрочной перспективе. Нужно внести коррективы в питание таким образом, чтобы иметь силы и желание поддерживать их постоянно. Это автоматически исключает любые экстремальные подходы и попытки по-быстрому похудеть к пляжному сезону. Но результат того стоит!

Вернуться на главную страницу.

Recent Posts from This Journal