?

Log in

No account? Create an account

n_evlushina


Наташа Евлюшина журналист, тексты на заказ


Previous Entry Share Next Entry
Бегать в кайф
n_evlushina
Статья для журнала "Для всей семьи Любимая"
автор Наташа Евлюшина
август 2017 г.

Активный образ жизни для Жени Левитан одновременно и работа, и хобби. Основательница интернет-канала Workout — одного из крупнейших в СНГ фитнес-сообществ — вместе с командой профессиональных тренеров рассказывает и показывает, как с каждым новым днем становиться лучше себя вчерашней. И все это не выходя из дома и без финансовых затрат. В программе видео для домашних тренировок и рецепты вкусных и полезных блюд. Свободное от работы время Женя тоже предпочитает проводить активно. Ее страсть — это бег. Причем бег не ради спорта, а ради удовольствия. Своими практическими советами Женя поделилась с читательницами «Любимой».




— Женя, расскажите, как бег появился в вашей жизни?

Я начала бегать еще в университетские годы. Мы с моими соседками-одногруппницами выходили во время сессии на стадион, который был возле общежития, и вместе бегали. Потому что когда ты целый день сидишь за учебниками, вечером мозг уже не соображает, ему нужен кислород — выходишь на стадион и пробегаешь несколько кружочков. С тех времен для меня сформировалось такое представление, что бег — это какая-то медитация. Я бегу под классную музыку и с каждым шагом, с каждой капелькой пота освобождаюсь. Бег действительно очищает голову. Потому что когда ты бежишь, ты забываешь про все свои проблемы, про все свои дела. У тебя есть дорога, у тебя есть ноги и ты бежишь на максимуме своих возможностей. Мало кто любит бегать, это все очень индивидуально, но попробовать стоит. На самом деле, это самый простой способ физической нагрузки, потому что для него не нужно ничего, только пара кроссовок и выйти на улицу — и ты уже занимаешься спортом.

— Наверное, для многих самое сложное — встать и начать. Как же это сделать?

Нужно составить план. Начать, например, с двух или трех пробежек в неделю, допустим через день. И выбирать именно те дни, в которые действительно есть время, потому что тренировка не должна быть в тягость. Но все должно быть запланировано, потому что если будет соблазн посмотреть сериал, а не пойти на пробежку, то так как я уже запланировал, я должен следовать своему плану. Не нужно сразу гнаться, что я вот буду бегать час. Новичкам это действительно очень сложно. Начинать нужно с интервальных пробежек. Например, минуту бежишь, минуту идешь, минуту бежишь, минуту идешь. Если сложно бежать минуту, пусть это будет 30 секунд. Бегать надо в удовольствие и почувствовать такую легкость, как будто ты отрываешься от земли. Ведь бег — это, на самом деле, полет. И чтобы от него максимально кайфануть, ни в коем случае не нужно на начальном этапе себя заставлять. Если чувствуешь, что становится тяжело, начинает колоть в боку, нужно остановиться и перейти на шаг. Первые тренировки должны быть не менее 30 минут, дальше можно прибавлять по пять минут. В принципе бегать больше часа не нужно, потому что потом уже начинают разрушаться мышцы.

— Плохая погода останавливает от пробежки?

Нет плохой погоды, есть плохая экипировка. На самом деле, очень классно бегать в дождь. Это новое ощущение. И вообще, когда ты бежишь по улице, ты как будто единишься с городом, с самим собой. Это прям такая медитация. Тебе кажется, что это все какая-то другая реальность. Бег — это способ погрузиться в другой мир, в какое-то кино, где ты — спортсмен. Можно поиграть в бегуна, кайфануть от этого и еще потратить калории.

— В какое время дня вам нравится бегать больше всего?

Я люблю утренний бег. Потому что ты уже встал, ты уже сходил на пробежку и все — сделал дело и можно гулять смело. Вечером приходишь уставший: ой, нет, я лучше полежу, я так устал. Начинаешь придумывать себе отговорки. Поэтому мне очень нравится бегать с утра.



— Во сколько вы просыпаетесь, чтоб успеть на пробежку перед работой?

Чтобы рано вставать, нужно просто не поздно ложиться, а именно не в тот день, в который надо вставать. Я просыпаюсь в 7:00. Час бегаю, потом иду в душ и завтракаю. У меня, конечно, хороший график. Рабочий день начинается с 11:00, многое я вообще делаю из дома. Но даже если работа начинается в 9:00, можно все успевать. Собраться на пробежку — минута. Если натощак, то можно бегать 20-30 минут, потом душ и сборы на работу. Завтрак можно приготовить с вечера. Конечно, если вы рисуете полчаса стрелки, то вероятность опоздать на работу есть.

— Что нужно обязательно взять с собой на пробежку?

Я всегда беру немного денег, на случай, если захочется пить или в общественный туалет. Воду не стоит брать , потому что бежать с бутылкой неудобно. Воду можно взять, если вы бегаете по стадиону, там ее можно поставить и спокойно бегать. Если погода холодная, то обязательно нужно надеть на руки перчатки и повязку на уши, потому что может задуть. Вообще желательно одеваться как капуста, чтобы в процессе, когда разогреешься, можно было расстегнуться. И, конечно же, еще нужно взять ключи от дома.

— Кстати, что делать с ключами, чтобы они не звенели во время пробежки?

Это действительно проблема. Есть различные сумочки с кармашками, многие с ними ходят на пробежки. А я просто держу ключи в руках. Мне так удобно, потому что они и не звенят, и всегда на виду, то есть я знаю, что не потеряю.

— Вышли мы на пробежку из подъезда. Что дальше?

Сначала нужно сделать разминку. Обязательно размять коленные суставы, голеностопы, повращать руками, корпусом, таз размять, сделать пару глубоких вдохов-выдохов и просто побежать.

— Анекдот: «Перееду в Америку — начну бегать, а то тут все косо смотрят» — все еще актуален для Беларуси?

Мне кажется, что сейчас у нас очень много людей всех возрастов начинает бегать. Причем абсолютно не стесняясь друг друга. Я даже вижу в своем парке пожилых женщин, которые бегают или занимаются скандинавской ходьбой. У нас есть различные марафоны, многие спортивные магазины проводят свои пробежки, у нас даже есть беговое кафе в Парке Горького. Если не хватает своей мотивации, можно присоединиться вот к таким группам. За это не нужно платить, просто прийти и найти своих единомышленников. Сегодня бег — не то, чтобы мейнстрим. Просто существует такая тенденция, что все успешные люди бегают. И это сейчас усилено пропагандируется. На самом деле, люди бегали всегда, просто они не делали из этого такого масштаба. Кто-то бегает для того, чтобы сделать селфи, кто-то, чтобы похудеть, кто-то, потому что это действительно прочищает мозги.



Лайф-хаки от бегуньи

Музыка

Подберите свои любимые песни, может быть, какие-то ностальгические, которые вызывают особые воспоминания. Или просто динамические композиции, от которых не можешь устоять на месте. Надо серьезно отнестись к плей-листу, и тогда музыка сама будет подбадривать и подсказывать, когда нужно передохнуть, а когда выложиться по максимуму. Тогда это становится даже интересным. Тебе кажется, что ты как будто в каком-то клипе. Бежишь под музыку, на каждый бит у тебя приходится шаг — и тогда все по-другому, пробежка наполняется новыми красками.

Маршрут

Бегать по стадиону мне было скучновато. Интереснее бежать, когда ты это делаешь по какому-то маршруту, когда есть точка А и точка В. Если ты уже выбежал по маршруту, то ты не сможешь быстро с него сойти, потому что в любом случае нужно вернуться домой. У меня есть два любимых маршрута, которые находятся рядом с домом. Но я от них иногда тоже устаю и стараюсь делать пробежку более разнообразной. Например, если я раньше бежала по одной дорожке, то потом бегу по противоположной стороне, чтобы у меня была какая-то смена картинки, чтобы мне было интересно исследовать мир вокруг, подмечать какие-то красивые места.

Обувь

Одежда должна быть просто комфортной, а вот кроссовки для бега — действительно очень важная вещь. Если бегать в обычных кедах, то на коленный сустав идет сильная нагрузка. Через недельки две у вас заболят колени, и выходить на пробежку не будет ни желания, ни сил. Поэтому должны быть кроссовки с хорошим супинатором, в которых просто удобно. Не должно ничего жать, давить и не должна болеть стопа. В кроссовках для бега должно хотеться бегать, прыгать и вообще просто взлететь.



Компания

Бегать можно и одному, чтобы побыть с собой. Потому что когда мы целый день проводим на работе и с семьей, то у нас просто нет времени, чтобы привести мысли в порядок, о чем-то помечтать. Когда ты бежишь, ты сам с собой и можешь посвятить это время себе. Иногда я стараюсь звать своих друзей, потому что когда ты бежишь с кем-то, это интереснее, это позволяет не сдаваться и создается какая-то своеобразная конкуренция. Если партнер бежит быстрее тебя, это стимулирует бежать в таком же темпе и продолжать в принципе пробежки, потому что тебе будет стыдно сказать, что ты больше не будешь бегать. Может быть, друг тоже сидит и думает, как ему соскочить. Но из-за того, что вы друг другу пообещали, у вас будет взаимная мотивация. Но тут палка о двух концах. Потому что если ты привыкаешь бегать с кем-то и он заболевает, то ты один уже не побежишь.

Время

Так как это самый простой способ сжечь калории, то в принципе бегать можно в любое время дня и ночи, когда есть время. Но самым эффективным считается бег натощак. Потому что когда ты только проснулся, опустошены гликогеновые запасы и во время бега все эти калории берутся из жировых депо. Но когда ты пришел с пробежки и сходил в душ, надо сразу поесть, желательно что-то углеводное, например, фрукт. Нетренированным людям сложно бегать натощак, у них начинает кружиться голова, начинает все болеть, появляется слабость. Здесь нужно смотреть по своему самочувствию. Если не можешь совсем бежать натощак, можно съесть половинку банана, это даст прилив сил, но получится, что во время бега ты будешь сжигать свой банан. Второй вариант — бегать перед сном. Потом в душ и сразу спать, есть уже ничего нельзя. После пробежки выделяются определенные гормоны и когда ты ложишься спать, ты худеешь во сне. Но если очень хочется есть, то пусть это будет белок, например, омлет или протеин. Некоторые от бега на ночь настолько возбуждаются, что потом просто не могут спать. Поэтому здесь тоже все индивидуально. Конечно, лучше бегать хоть когда-нибудь, чем не бегать вообще.

Жиросжигание

Жиросжигание начинается только после 20 минут бега. Поэтому если вы побегали 20 минут, вы только потратили калории, а именно процессы жиросжигания не запустились. Поэтому тренировка должна быть не менее 25 минут. Но если бегать с утра натощак, процесс жиросжигания запускается с первой минуты. Поэтому даже 20-минутная пробежка будет достаточно эффективной. Также нужно бегать с определенной частотой пульса — это 60-70% от вашего максимума. Чтобы рассчитать свой максимум, нужно от 220 отнять свой возраст. Например, мне 23 года, соответственно получается 197. 60-70% —125-145 ударов в минуту. Если я бегу ниже этого пульса, то это не зона жиросжигания, просто восстанавливающая. Если пульс выше — то уже начинает работать выносливость, но жиросжигание тоже не происходит. Для определения пульса есть специальные фитнес-браслеты. Есть еще мобильные приложения, где нужно поднести палец, но насколько они точные я не знаю.

Вернуться на главную страницу.

Recent Posts from This Journal